안녕하세요!
지난번 글에서 운동 분할법에 대해 알려 드렸는데,
이번엔 언제 무게를 올려야 할지 고민인 분들을 위한 꿀팁좀 드려보려고 해요!
운동하다 보면 정말 궁금하잖아요?
＂이 무게로 계속해도 되나?＂ ＂언제 올려야 하지?＂
저도 처음에 혼자 운동할 때 가장 고민이었던 부분이거든요!
무작정 무거운 걸로 바꿨다가 자세 무너져서 다친 적도 있고...
그래서 이번에 제대로 공부해서 여러분께 공유해 드려요!
🤔 무게 언제 올려야 할까?
목표 횟수를 큰 힘듦 없이 도달했을 때!
예를 들어서 10kg으로 15회 3세트를 하는데, 마지막 3세트까지 힘들지 않게 완주한다면? (추가로 2회 정도 더 할 수 있을 정도라면)
→ 무게를 올려도 됩니다.
⚠️ 주의사항
자세가 완벽하지 않은 상태에서 중량만 올리면 부상 위험!
무게는 신중하게 올리는 것이 좋아요.
🔥 무게 외에 다른 방법들
중량을 올리는 것 말고도 운동 강도를 높이는 방법이 있어요!
1) 휴식시간 줄이기
세트 간 휴식을 90초에서 60초로, 60초에서 45초로 점진적으로 단축해보세요. 같은 무게라도 훨씬 힘들어져요!
2) 세트 구성 변화
기존 3세트에서 4세트로 늘리기
투하 세트 추가 (무게를 줄여가며 계속 진행)
슈퍼세트 (두 운동을 연속으로)
3) 횟수 늘리기
같은 무게로 8회 하던 걸 10회, 12회로 점진적으로 증가
4) 박자 변화
내리는 동작을 더 천천히 (2~3초)하면 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
저 같은 경우는 처음에 너무 성급하게 무게만 올리려고 했다가 실패했어요
지금은 2주 정도 같은 루틴으로 하면서 몸이 적응되면 위 방법 중 하나씩 적용해보고 있어요.
특히 박자 변화가 효과가 좋더라고요! 같은 10kg이라도 천천히 내리면서 하니까 훨씬 자극이 와요
운동 공부를 하면서 알게 된 건데, 근성 장은 정말 장기간에 걸친 대공사더라고요!
신경계 발달 → 근성 장 순서로 이루어진다고 하니까 조급해하지 말고 멀리 보면서 차근차근 해나가 보세요.
가장 중요한 건 꾸준함이라는 걸 1년 동안 운동하면서 깨달았어요.
완벽하지 않아도 괜찮으니까 일단 시작해보고, 조금씩 개선해 나가는 게 답인 것 같아요!
여러분도 꾸준히 함께 해봐요!
<아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다>
