요즘 유튜버로 더 유명한 뇌과학자 정동선 박사를 아시나요?
일주일에 한번 정도는 재미삼아 정박사님의 뇌 이야기를 보는데요,
요즘 꽂혀있는 루틴을 주제로 정박사님의 이야기가 있어서 한번 정리해 봤습니다.
정박사님은 삶을 바꾸기 위해서는 루틴, 즉 습관을 설계하는 것이 매우 중요하다고 말합니다. 많은 사람들이 새해나 특정 계기를 통해 변화를 결심하지만, 그 결심이 바로 행동으로 따라오지 않는 이유는 바로 의도와 행동 사이의 갈등 때문이라고 이야기를 합니다. 이를 해결하려면 뇌가 사용하는 세 가지 행동 회로를 이해해야 하는데요,
- 바로! 첫 번째는 즉각적인 욕구와 충동에 따라 움직이는 회로,
- 두 번째는 목표를 이루기 위한 의지 기반의 회로, 그리고
- 세 번째는 습관화된 행동을 반복하는 회로입니다.
이 중 가장 지속 가능하고 효과적인 변화는 세 번째, 습관 회로를 활성화하는 것입니다.
사실 우리 삶의 대부분은 우리가 의식하지 못한 채 자동으로 반복되는 루틴으로 이루어져 있습니다.
아침에 이빨을 닦는 행동처럼 말이죠. 이처럼 이미 형성된 습관은 특정 환경이나 자극이 주어졌을 때 자동적으로 반응하게 만듭니다. 그래서 새로운 루틴을 만들기 전에는 먼저 나의 기존 루틴과 무의식적 반응을 관찰하는 것이 중요합니다.
하나씩 한번 알아보겠습니다.
첫째, 환경을 바꾸는 것입니다.
같은 장소, 같은 자극은 과거의 행동을 반복하게 만들 수 있으므로, 새로운 공간이나 환경을 조성해주는 것이 효과적입니다.
둘째는 단순하고 분명한 규칙을 정하는 것입니다.
예를 들어, ‘집에 들어오자마자 스마트폰을 신발장에 넣는다’ 같은 행동 규칙은 복잡한 판단 없이 바로 실천할 수 있게 해줍니다.
셋째는 피드백을 자주 주는 것입니다.
매일 체중을 재거나, 체크리스트로 계획 달성 여부를 확인하는 식의 피드백은 행동의 지속성을 높여줍니다.
하지만 루틴에도 주의할 점이 있다고 합니다.
바로 과유불급! 지나친 루틴 의존은 강박으로 이어질 수 있고, 반대로 모든 행동을 유연하게 처리하려 하면 뇌의 에너지가 급격히 소모되어 쉽게 지치게 된다고 하네요.
결국 중요한 건 자신에게 맞는 루틴의 균형을 찾는 것일 텐데요. 모두 나의 결심이 3일도 안되 끝난다면 위의 3가지 단계로 한번 일주일만 지켜보는 것도 좋겠습니다.