🍉 "수박이 대장암 위험을 낮춘다?" 장 건강 과일 4가지 (핵심 요약)
- 수박, 강력한 항산화 성분 리코펜 함유! ➡️ 풍부한 수분과 리코펜 성분이 활성산소를 중화하고 장 내용물의 배출을 도와 노폐물이 점막에 닿는 시간을 줄여줍니다. 실제로 수박을 자주 먹는 집단은 대장암 위험이 26% 낮다는 연구 결과도 있습니다.
- 사과, 장 점막을 보호하는 펙틴의 힘! ➡️ 사과 껍질과 과육에 풍부한 수용성 식이섬유 '펙틴'이 대장 내에서 분해되어 유익한 단쇄지방산을 생성하고 염증 반응을 낮춰줍니다.
- 키위 & 감귤류, 식이섬유와 비타민 C의 시너지! ➡️ 키위의 액티니딘 효소는 단백질 소화를 돕고 장내 미생물 환경을 개선하며, 감귤류의 비타민 C와 플라보노이드는 항산화·항염 작용으로 세포 DNA 손상을 막아줍니다.
💡 에디터의 장 건강 사수 실천 가이드
- 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하세요! ➡️ 사과의 핵심 식이섬유인 펙틴과 폴리페놀 성분은 과육보다 껍질 쪽에 더 풍부하므로, 잘 씻어서 껍질까지 함께 드시는 것이 좋습니다.
- 감귤류는 흰 속껍질까지 함께 드세요! ➡️ 귤이나 오렌지를 드실 때 겉면의 흰 얇은 껍질과 심을 떼어내지 않고 함께 섭취하면 수용성 식이섬유를 더 효율적으로 보충할 수 있습니다.
- 과일 섭취 시 과도한 당분 첨가는 피하세요! ➡️ 수박이나 키위, 감귤류를 스무디나 즙 형태로 가공해 설탕·시럽을 첨가하면 식이섬유 손실 및 혈당 스파이크가 생길 수 있으니 가급적 생과일 상태로 섭취하세요.
※에디터의 개인적인 의견이 포함되어 있으며, 하이닥의 편집 방향과 다를 수 있습니다.
대장은 소화의 마지막 과정에서 수분을 흡수하고 남은 노폐물을 대변으로 배출하는 장기로, 크게 결장과 직장으로 구성된다. 대장암은 이러한 결장과 직장의 점막에 발생하는 악성 종양을 일컫는다. 초기에는 뚜렷한 자각 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분이다.
주요 발병 위험 요인으로는 연령과 가족력을 비롯해 서구화된 식습관, 신체 활동 부족, 비만, 음주, 흡연 등이 꼽힌다. 특히 최근에는 50세 미만의 젊은 층에서도 대장암 발병이 증가하는 양상을 보이고 있다. 이러한 가운데 의학계에서는 관찰 연구를 통해 과일 섭취와 대장암 발생 위험 간의 연관성에 꾸준히 주목해 왔다. 식이섬유가 풍부한 식단이 대장암 발병 위험을 낮춘다는 다수의 연구 결과가 보고되면서, 과일 역시 대장암 예방 논의에서 주요 식자재로 거론된다.
이에 소화기내과 전문의들이 대장암 발생 위험과 관련해 주목하는 과일 4가지를 선정하고, 그 주요 성분과 작용 기전을 중심으로 정리했다.
1. 수박
수박(watermelon)은 수분 함량이 높은 과일이다. 붉은 과육에는 항산화 색소인 리코펜(lycopene)이 들어 있다. 리코펜은 토마토의 붉은색을 내는 성분과 같은 계열의 카로티노이드(carotenoid)다. 과육이 잘 익어 색이 짙을수록 리코펜 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 수박은 무게의 90% 이상이 수분인 것으로 알려져 있다.
리코펜은 활성산소를 중화하는 항산화 물질로 분류된다. 활성산소로 인한 산화 스트레스는 세포와 DNA 손상에 관여하는 것으로 알려져 있다. 수박은 지용성 성분인 리코펜과 함께 수분을 많이 담고 있어, 장 내용물의 이동에 관여할 수 있다. 장 내용물이 대장을 지나는 시간이 짧아지면 점막이 노폐물에 닿는 시간도 줄어드는 것으로 알려져 있다.
소화기내과 전문의 레이벨리스 파디야 박사(Dr. Leybelis Padilla)는 건강·생활 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "수박에 든 리코펜은 토마토보다 몸에 더 잘 흡수될 수 있다"며 "수박은 저평가된 과일"이라고 설명했다.
2023년 국제 학술지 World Journal of Gastroenterology에 게재된 'Different types of fruit intake and colorectal cancer risk' 메타분석에 따르면, 관찰 연구 24건과 참가자 106만8158명의 자료를 분석한 결과 수박을 많이 먹는 집단은 적게 먹는 집단보다 대장암 위험이 26% 낮은 것으로 나타났다.
2. 사과
사과(apple)는 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)을 함유한 과일이다. 펙틴은 사과 껍질과 과육에 모두 들어 있으며, 껍질 쪽 식이섬유 함량이 더 높은 것으로 보고돼 있다. 껍질과 과육에는 폴리페놀(polyphenol)과 플라보노이드(flavonoid) 계열 성분도 들어 있다. 미국 농무부(USDA) 자료 기준 중간 크기 사과 한 개에는 식이섬유가 약 4g 들어 있다. 사과에는 수용성 펙틴과 함께 불용성 식이섬유도 들어 있으며, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리는 것으로 알려져 있다.
펙틴은 소장에서 소화되지 않고 대장에 도달한다. 대장에서 장내 세균이 펙틴을 분해하면 부티르산(butyrate) 등 단쇄지방산(short-chain fatty acids)이 만들어진다. 단쇄지방산은 대장 점막 세포의 에너지원으로 쓰이는 것으로 알려져 있다. 이 과정은 대장 안을 약산성으로 유지하고 점막의 염증 반응을 낮추는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀은 항산화·항염 작용에 관여하는 것으로 보고돼 있다.
소화기내과 전문의 푸르나 카샤프 박사(Dr. Purna Kashyap, 메이오클리닉)는 미국 의료기관 매체 '메이오클리닉 뉴스네트워크(Mayo Clinic News Network)'를 통해 "장내 세균이 사과의 식이섬유를 분해하면 대장 세포와 몸에 이로운 물질이 만들어진다"고 설명했다.
3. 키위
키위(kiwi)는 식이섬유와 비타민 C(vitamin C)를 함유한 과일이다. 단백질 분해 효소인 액티니딘(actinidin)도 들어 있다. 키위는 같은 무게의 오렌지보다 비타민 C가 많은 것으로 알려져 있다. 그린키위와 골드키위 모두 식이섬유와 비타민 C를 지닌 것으로 알려져 있다.
식이섬유는 장운동과 배변에 관여한다. 배변 주기가 짧아지면 장 점막이 대변에 닿는 시간이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 대장에서 발효되면 장내 세균의 먹이가 되는 것으로 알려져 있다. 액티니딘은 단백질 소화를 돕는 효소로 분류되며, 위와 장에서 단백질이 잘게 분해되도록 거드는 것으로 알려져 있다.
소화기내과 전문의 닐 파리크 박사(Dr. Neil Parikh, 코네티컷GI)는 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "키위는 비타민 C와 식이섬유, 액티니딘 같은 독특한 소화 효소가 풍부하다"며 "이 덕분에 다양하고 건강한 장내 미생물 환경을 돕는다"고 설명했다.
4. 감귤류
감귤류(citrus)에는 오렌지, 귤, 자몽, 레몬이 포함된다. 비타민 C(vitamin C)와 플라보노이드(flavonoid) 계열 성분이 들어 있다. 과육을 나누는 얇은 속껍질과 흰 심에는 수용성 식이섬유가 들어 있다. 감귤류는 대부분 수분이 많고 열량이 낮은 과일로 분류된다.
비타민 C는 활성산소를 중화하는 항산화 물질로 분류된다. 비타민 C는 물에 녹는 수용성 성분으로, 몸에 쌓이지 않아 매일 섭취가 필요한 것으로 알려져 있다. 활성산소에 의한 DNA 손상은 세포의 비정상적 변화와 연관이 있는 것으로 보고돼 있다. 감귤류의 플라보노이드에는 헤스페리딘(hesperidin) 등이 포함된다. 플라보노이드는 항염 작용에 관여하며 장 점막 보호와도 연관 지어 설명된다.
소화기내과 전문의 조지프 살하브 박사(Dr. Joseph Salhab)는 건강·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "감귤류는 활성산소를 중화하는 항산화 물질인 비타민 C가 풍부해, DNA 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.
[출처] : https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=66508 | 하이닥