안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
지난 시간에는 막연한 소망이었던 다이어트를
손에 잡히는, 달성 가능한 목표로 바꾸는 방법을 알아봤습니다.
아직 나만의 다이어트 목표를 설정하지 않으셨다면,
먼저 목표 설정편(링크예정) 글을 참고해주세요!
오늘은 ‘나만의 식단’을 어떻게 구성할 수 있는지 아주 쉽게 알려드리겠습니다.
식단의 가장 중요한 원칙
식단에는 단 하나의 원칙이 있습니다.
“꾸준히 실천 하는 것.”
어떤 방식으로 식단을 시작했든,
결국 중요한 건 얼마나 오래 규칙적으로 실천하느냐입니다.
그리고 이 꾸준함을 위해선,
첫 단추를 제대로 끼우는 것도 매우 중요하죠.
저는 여러분이 첫 단추를 올바르게 끼울 수 있도록 도와드리고,
꾸준히 실천할 수 있는 노하우도 함께 드리겠습니다.
식단 구성 3단계
나에게 맞는 식단을 만들기 위해 필요한 건 단 세 가지입니다.
- 다이어트 칼로리 구하기
- 탄수화물·단백질·지방 비율 나누기
- 실제 식단 구성하기
이제 하나씩 쉽게 알려드릴게요.
1. 다이어트 칼로리 구하기
우선 내가 하루에 먹어야 할 칼로리부터 구해볼게요.
- 검색창에 ‘TDEE 계산기’ 검색 후 사이트 접속
- 성별, 나이, 키, 체중, 활동량, 체지방률 입력 → ‘Calculate!’ 클릭
- 나온 숫자가 유지 칼로리입니다
여기서 칼로리를 줄여 다이어트 칼로리를 계산합니다
- 여성: 유지칼로리에서 150~300kcal 감소
- 남성: 유지칼로리에서 300~500kcal 감소
이렇게 계산한 수치가 여러분의 다이어트 칼로리입니다.
2. 탄단지 비율 나누기
이제 다이어트 칼로리 안에서 탄수화물, 단백질, 지방을 나누어야 합니다.
보통은 5:3:2 비율을 가장 많이 씁니다.
- 운동을 주 5회 이상 한다면 → 5:3:2 추천
- 주 5회 미만이라면 → 4:4:2 추천
예시) – 1500kcal 기준, 5:3:2
- 탄수화물: 750kcal → 187.5g
- 단백질: 450kcal → 112.5g
- 지방: 300kcal → 33.3g
참고: 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다.
3. 실제 식단 만들기
이제 위에서 구한 탄단지 양만큼 음식을 끼워 맞추면 됩니다.
- 앱스토어에서 ‘칼로리 계산기’ 어플 설치
- 내가 먹을 음식을 단순하게 구성합니다 (내가 다이어트 때 먹을 식품)
예시)
- 탄수화물: 현미밥
- 단백질: 닭가슴살, 계란
- 지방: 올리브유, 아몬드
3. 어플에 식품 등록 후,
탄수화물 → 단백질 → 지방 순서로 양 맞추기
총 칼로리 확인
식단 구성후 다이어트 칼로리보다 높으면, 미세 조정을 해주세요.
※ 한 가지 음식에는 여러 영양소가 섞여 있기 때문이에요.
이 식단 구성 방식은 “매크로 식단”이라고도 불립니다.
이 방법을 알면 굳이 닭가슴살, 고구마를 고집하지 않아도 됩니다.
칼로리와 탄단지만 맞춘다면 일반식으로도 충분히 다이어트가 가능하기 때문입니다.
식단에서 제일 중요한건,
꾸준함입니다.
식단을 아무리 잘 짜도, 꾸준히 먹지 않으면 소용없습니다.
그래서 저는 현미밥, 닭가슴살, 고구마 등과 같은 정통 식단을 고수합니다.
왜냐하면, 맛있는 식단은 한입이 두입이 되기 쉽고,
한 번 음식을 허용하면 다음에도 쉽게 무너지기 떄문입니다.
물론, 여러분에게 맞는 방식이 있다면 그걸 선택하셔도 좋아요.
그리고 여러분들을 위해, 식단을 할때 알아두면 좋은 노하우를 알려드리겠습니다.
최소 2주간 유지하기
처음 2주가 가장 어렵습니다.
이 시기만 넘기면 습관이 됩니다!
전날 도시락 미리 준비하기
당일에 매끼니 준비하면 귀찮고 유혹도 많죠.
도시락 4~5개 미리 준비해서 전자레인지 돌리기만하면 바로 드실 수 있도록 준비!
운동도 꼭 병행하기
식단만으로 다이어트 하면 근손실 + 요요가 옵니다.
가벼운 근력운동이라도 꼭 같이 해주세요!
이 외에도, 다이어트 하다 보면
● 식단이 지겨울 때
● 정체기가 올 때
● 다이어트 끝나고 식단은 어떻게 해야 할지 등등
궁금한 게 많아집니다.
이건 5편 ‘실전 적용편’에서 모두 해결해 드릴게요!
오늘은 꼭! 여러분만의 식단을 직접 구성해보세요.
처음 1~2번은 어렵지만, 몇 번 해보면 정말 쉬워집니다
.
다음시간에는, 다이어트 속도를 높이고 몸매를 만들어주는 근력운동!
이 근력운동에 대해, 어디서 부터 어떻게 해야할지 자세히 알려드리겠습니다!
감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
