안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
지난 시간까지, 여러분들은 구체적인 나만의 목표가 생겼고,
나만의, 나만을 위한 다이어트 식단을 갖게 되었습니다!
오늘시간은 드디어 운동에 관한 이야기를 하려합니다!
운동은 크게 웨이트트레이닝과 유산소운동이 있습니다.
오늘은 그중, 웨이트 트레이닝(근력운동)에 대해 이야기 하겠습니다.
다이어트라도, 근력운동은 필수.
내 목적이 근력향상 및 근비대가 아니라, 다이어트라
근력운동을 생략하고 유산소만 타시는 분들이 많습니다.
근력운동을 제외힌 식단과 유산소로만 다이어트를 진행한다면,
체지방률 감소시간이 느려지고, 체중이 줄더라도 내가 원하던 예쁜 몸이 아닌,
현재 몸매에서 그대로 축소만 된 형태가 될 가능성이 높습니다.
낮아진 대사량으로, 요요의 확률이 높은 것도 말할 필요없죠.
그래서 다이어트 진행시, 되도록이면 꼭 근력운동을 같이 병행해 주세요!
근력운동은 2가지만 기억하기.
여러분들이 다이어트이던 근비대이던 상관없이, 근력운동은 2가지만 기억하세요.
- 큰 근육위주의 운동
- 복합관절 운동
이 두가지 운동이 중요한 이유와, 어떤 운동들이 있는지에 대해 포스팅을 했던 적이 있기에,
오늘은 간단히만 알아보겠습니다. 자세히 알아보고 싶으신 분들은 링크를 클릭해, 자세히 알아보셔도 됩니다.
큰 근육 위주의 운동
지금 여러분은 2가지 동작을 따라해 보겠습니다.
먼저 팔을 단순히 굽혔다 펴보세요. 두번째는 다리를 굽혔다 펴는 앉았다 일어났다(스쿼트)를 해보세요.
둘중 어느 동작이 더 힘든가요?
바로 앉았다 일어나는 스쿼트입니다.
이렇게 우리는 작은 근육(팔)보단, 큰 근육(하체)를 사용할 때 더 많은 에너지를 소모할 수 있습니다.
우리 몸의 근육 크기는 대게 하체>등>가슴>어깨.팔>복근 이렇게 보고 있습니다.
특히 가장 큰 하체는 우리 근육량의 65~70%를 차지하고, 복근은 5%밖에 차지 하지 않습니다.
많은 분들이 뱃살을 빼기 위해, 복근운동을 많이 하실텐데
우리몸은 국소적으로 살이 빠지지 않기에, 전체적으로 소모칼로리를 높여야 합니다.
즉, 내가 뱃살을 빼고 싶다면 복근운동이 아닌 스쿼트와 같은 하체운동이 더 유리하다는 뜻입니다.
이 점에 대해 더 자세히 알고 싶다면, 이전 글을 참고해 주세요!
복합관절 운동
한 부위의 운동에도 수백~수천가지 운동이 있죠.
우리 몸 근육량의 65~70%를 차지하는 하체운동도 수천가지 운동이 있습니다.
그럼 이렇게 많은 운동중, 어떤 운동들을 해야할까요?
바로 복합관절 운동입니다!
복합관절 운동이란, 2개이상의 근육군을 움직이는 운동을 말합니다.
반대로 2개 미만의 근육군을 사용하는 운동을, 단관절 운동이라 하죠.
대표적인 단관절 운동에는, 레그 익스텐션이 있습니다. (전체 근육량의 8%사용)
대표적인 복합관절 운동은, 스쿼트(전체 근육량의 80%사용)가 있죠.
그러니 같은 부위의 운동일 지라도
되도록이면 스쿼트와 같은 복합관절 운동을 해주시면 효율적이 겠죠.
대게 복합관절운동은 단관절 운동보다도, 더 많은 에너지와 집중력이 필요합니다.
그래서 운동 순서를 짤때 준비운동을 제외한, 운동 초반에 배치를 하는 것이 일반적입니다.
운동 루틴 구성
이제 운동을 구성해 순서를 짜보겠습니다.
내가 주 운동 빈도수에 맞춰, 운동 분할을 나누고 거기에 맞게 적절한 운동 양을 배치해야하죠.
하지만 오늘 제가 알려드리는 방법대로만 하셔도 충분합니다.
다이어트 설계자 7편부터는 각 부위마다 2가지 이상의 추천 운동루틴을 짜드릴 테니,
그걸 사용하셔도 됩니다.
그 전까지는 오늘 직접 나만의 운동루틴을 만들어 보죠.
운동 빈도수
다이어트를 하겠다면, 일상생활에서 운동이 우선순위가 되어야합니다.
그래서 최소 일주일에 5번은 운동을 할 수 있는 환경이 되었을때, 다이어트가 수월해집니다.
아무리 적어도 4일로, 일주일에 최대한 운동을 나올 수 있도록 일상을 조정해주세요.
운동 분할수
하체,등,가슴,어깨,팔과 같이 각기 다른 부위들을 묶어서 운동하는걸 분할이라 합니다.
3묶음으로 묶으면, 3분할 / 4묶음으로 묶으면, 4분할 이라합니다.
아래 정리표를 보고 자신에게 알맞은 분할을 정해보세요.
먼저 운동은 메인 운동과 보조 운동으로 나눕니다.
메인 운동은 앞서 말한, 복합관절운동들이 해당합니다.
보조 운동은 대게 머신운동들이며, 보조이자 웜업운동으로도 사용합니다.
운동루틴을 만드는 공식은 아래와 같습니다.
웜엄용 운동(보조운동 1-2개) + 메인 운동 (2-3개) + 보조운동 (2~3개)
- 웜업 운동(1개 종목마다) : 3~4set
- 메인 운동(1개 종목마다) : 5-6set
- 보조 운동(1개 종목마다) : 3~4set
공식과 위 사진에 나와있는 메인+보조운동들을 활용해 운동루틴을 짜주시면됩니다.
하체 운동 예시)
레그컬4set (웜업운동) +
백스쿼트 5set+불가리안스플릿 스쿼트5set (메인운동) +
레그프레스4set + 레그 익스텐션4set (보조운동)
이런식으로 자신만의 분할, 자신만의 루틴을 만들 수 있습니다.
여러분도 오늘 바로 자신만의 루틴을 구성해 보세요.
다음시간에는 다이어트 운동의 필살기, 유산소 운동에 대해 이야기 하겠습니다.
● 어떤 유산소 운동이 효과적인가?
● 유산소 운동은 몇분을 타야하는가?
● 가장 살이 많이 빠지는 유산소는 무엇인가?
에 대한 답변이 될 좋은 정보를 들고 올테니, 다음 글도 기대해주세요!
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
